Uma vez que o aluno já compreendeu a zona de exercitação que atende ao objetivo pretendido, ele deve saber calcular a zona alvo de treinamento, a fim de que possa monitorar a sua frequência cardíaca durante o exercício.
Você vai precisar de alguns elementos para esse cálculo. São eles:
1.A idade
2.A Frequência Cardíaca Máxima (FCM): 220 - idade
3.A Frequência Cardíaca de Repouso (Fcrep, medida ao acordar, ainda deitado)
4.A Frequência Cardíaca de Reserva (FCr): (FCM-FCrep)
5.Determinar a intensidade (em %): 50 a 85%
6.A fórmula:
FCT = (%.Fcr) + FCrep , em que FCT é Frequência Cardíaca de Treinamento.
Etapa 1 - Cálculo da Frequência Cardíaca de reserva (FCr)
Começamos pelo cálculo da zona alvo de treinamento (mínimo de 50% e máximo de 85%) para uma pessoa de 20 anos de idade e FCrep de 60 bpm. Começamos pelo cálculo da Frequência Cardíaca de reserva (FCr)
FCr = FCM - FCrep
FCr = (220 – idade) - FCrep
FCr = (220 – 20) - 60
FCr = (200) – 60
FCr = 140 bpm
Etapa 2 – Cálculo da Frequência Cardíaca de Treinamento
Reveja a fórmula; basta substituir os dados fornecidos (% e FCrep) e encontrados (FCr). Primeiro, fazemos o cálculo para 50% e depois para 85%. Veja como ficou:
50% | 85% |
FCT = (% x FCr) - FCrep | FCT = (% x FCr) - FCrep |
(50 x 140) ÷ 100 + 60 | (85 x 140) ÷ 100 + 60 |
7000 ÷ 100 + 60 | 11900 ÷ 100+ 60 |
70 + 60 = 130 bpm | 119 + 60 = 179 bpm |
Dica
Observação: esta divisão por 100 é devida à porcentagem; você pode colocar o valor da porcentagem já dividido por 100 nos parênteses, conforme o exemplo abaixo.
50% | 85% |
FCT = (% x FCr) - FCrep | FCT = (% x FCr) - FCrep |
(0,5 x 140) + 60 | (0,85 x 140) + 60 |
70 + 60 = | 119 + 60 = |
130 bpm | 179 bpm |
Feito o cálculo, o aluno saberá em que frequência cardíaca deverá se exercitar para alcançar seu objetivo. Oriente-o para aumentar a velocidade se a frequência estiver abaixo do valor prescrito, e fazer o contrário se estiver acima.
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