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quinta-feira, 22 de dezembro de 2011

Cálculo da zona alvo de treinamento

Uma vez que o aluno já compreendeu a zona de exercitação que atende ao objetivo pretendido, ele deve saber calcular a zona alvo de treinamento, a fim de que possa monitorar a sua frequência cardíaca durante o exercício.

Você vai precisar de alguns elementos para esse cálculo. São eles:

1.A idade
2.A Frequência Cardíaca Máxima (FCM): 220 - idade
3.A Frequência Cardíaca de Repouso (Fcrep, medida ao acordar, ainda deitado)
4.A Frequência Cardíaca de Reserva (FCr): (FCM-FCrep)
5.Determinar a intensidade (em %): 50 a 85%
6.A fórmula:



FCT = (%.Fcr) + FCrep , em que FCT é Frequência Cardíaca de Treinamento.

 

 

Etapa 1 - Cálculo da Frequência Cardíaca de reserva (FCr)

Começamos pelo cálculo da zona alvo de treinamento (mínimo de 50% e máximo de 85%) para uma pessoa de 20 anos de idade e FCrep de 60 bpm. Começamos pelo cálculo da Frequência Cardíaca de reserva (FCr)


FCr = FCM - FCrep
FCr = (220 – idade) - FCrep
FCr = (220 – 20) - 60
FCr = (200) – 60
FCr = 140 bpm


Etapa 2 – Cálculo da Frequência Cardíaca de Treinamento
Reveja a fórmula; basta substituir os dados fornecidos (% e FCrep) e encontrados (FCr). Primeiro, fazemos o cálculo para 50% e depois para 85%. Veja como ficou:


50%
85%
FCT = (% x FCr) - FCrep
FCT = (% x FCr) - FCrep
(50 x 140) ÷ 100 + 60
(85 x 140) ÷ 100 + 60
7000 ÷ 100 + 60
11900 ÷ 100+ 60
70 + 60 = 130 bpm
119 + 60 = 179 bpm
Dica
Observação: esta divisão por 100 é devida à porcentagem; você pode colocar o valor da porcentagem já dividido por 100 nos parênteses, conforme o exemplo abaixo.


50%
85%
FCT = (% x FCr) - FCrep
FCT = (% x FCr) - FCrep
(0,5 x 140) + 60
(0,85 x 140) + 60
70 + 60 =
119 + 60 =
130 bpm
179 bpm


Feito o cálculo, o aluno saberá em que frequência cardíaca deverá se exercitar para alcançar seu objetivo. Oriente-o para aumentar a velocidade se a frequência estiver abaixo do valor prescrito, e fazer o contrário se estiver acima. 





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