CÃIBRAS MUSCULARES

Durante o exercício físico intenso observa-se a ocorrência de cãibras musculares. Também à noite – ou seja, em repouso – alguns indivíduos podem ser acometidos por cãibras.

Em principio, qualquer músculo pode ser acometido por cãibras, mas, no entanto, os mais suscetíveis são os grupos musculares das extremidades distais dos membros inferiores e nessa região de forma especial os músculos da panturrilha.

Existe uma enorme variedade de causas possíveis para cãibras, como por exemplo:

• Alterações eletrolíticas, ou seja, perda de líquido e de sais, como cálcio, magnésio, potássio, etc.
• Uso de medicamentos
• Razões ortopédicas como diferença no comprimento de pernas, mecânica alterada da marcha, pés chatos ou deformidades.
• Cãibras desencadeadas por fatores neurais, como neuropatias por pinçamento, como irritação de fibras nervosas periféricas, assim como a despolarização repetida de fibras musculares.

O QUE FAZER NA HORA EM QUE A CÃIBRA OCORRE

Na fase aguda, o músculo deve ser alongado com cuidado, como é de conhecimento geral. Em seguida, as causas devem ser eliminadas, como déficit eletrolítico ou de água que são os mais comuns. É comum também serem detectados em atletas déficits de cálcio ou magnésio, que podem ser corrigidos facilmente com suplementação oral dessas substancias.

Os grandes vilões da causa de cãibras são a nicotina, álcool e café, por isso deve-se evitar o consumo exagerado dessas substancias.

Na terapia de cãibras noturnas recomenda-se o tratamento com uma combinação de quitina e teofilina-etilenodiamina.

Sedentarismo vira Pandemia e mata cerca 5 milhões de pessoas por ano no mundo

Um terço da população mundial adulta é fisicamente inativa e o sedentarismo mata cerca de cinco milhões de pessoas anualmente, segundo estudo de especialistas publicado nesta quarta-feira na revista de medicina britânica The Lancet.
De acordo com o trabalho, três a cada 10 indivíduos com mais de 15 anos - o que representa 1 bilhão e meio de pessoas no mundo - não seguem as recomendações de atividade física. O problema foi descrito pelos cientistas como uma "pandemia".
O quadro para os adolescentes é ainda mais preocupante. Quatro em cada cinco adolescentes com idades entre 13 e 15 anos não se exercitam o suficiente.
A inatividade física é descrita no estudo como a falta de exercícios moderados por uma duração de 30 minutos, cinco vezes por semana, e práticas mais rigorosas durante 20 minutos, três vezes por semana, ou até mesmo a combinação das duas coisas.
Os pesquisadores também comprovaram que o sedentarismo aumenta com a idade, é maior entre as mulheres e predomina em países ricos.
Um segundo estudo, comparando atividades físicas com estatísticas de incidência de doenças como diabetes, problemas cardíacos e câncer, mostrou que a falta de exercício é responsável por mais de 5,3 milhões das 57 milhões de mortes ocorridas em todo o mundo, em 2008.
O documento diz ainda que inatividade é um fator de risco comparável ao fumo e à obesidade.
De acordo com o estudo, a falta de exercício causa cerca de 6% das doenças coronarianas, 7% dos casos de diabetes tipo 2, que é a forma mais comum, e ainda 10% dos cânceres de cólon e mama.
Reduzir o sedentarismo em 10% pode eliminar mais de meio milhão de mortes a cada ano, segundo os especialistas, que acrescentam ainda que as estimativas são conservadoras.
O corpo humano precisa de exercícios para manter ossos, músculos, coração e outros órgãos com o funcionamento ideal. Mas as pessoas estão andando, correndo e pedalando cada vez menos e passando mais tempo em carros e na frente do computador.
Ao generalizar a atividade física, a expectativa de vida da população mundial poderia aumentar em 0,68 ano, quase como se todos os americanos obesos voltassem ao peso normal, acrescenta o estudo. Também estima-se que o tabaco mate 5 milhões de pessoas por ano.
De acordo com outro estudo realizado em 122 países e liderado pelo Dr. Pedro C. Hallal (Universidade de Pelotas, Brasil), um terço dos adultos e quatro adolescentes a cada cinco no mundo não praticam atividade física suficiente, o que aumenta de 20 a 30% o risco de ter doenças cardiovasculares, diabetes e alguns cânceres.
A maioria dos adultos inativos é encontrada em Malta (71%), Sérvia (68%), Reino Unido (63%), enquanto a Grécia e a Estônia estão em as nações que mais se movimentam, com apenas 16 e 17% respectivamente de pessoas inativas.
"Na maioria dos países, a inatividade aumenta com a idade e é maior entre mulheres do que entre os homens (34% contra 28%). A inatividade também aumenta em países de alta renda", acrescenta Dr. Hallal.
Sobre a questão de como convencer as pessoas a se movimentarem, nenhum estudo tem uma receita miraculosa. De acordo com Gregory Heath (University of Tennessee), que estudou diferentes tentativas entre 2001 e 2011, as medidas mais eficazes são as campanhas dos meios de comunicação e pequenas mensagens, como "subir de escada ao invés de elevador". Ele também cita o exemplo de clubes de caminhada, a criação de ciclovias ou a proibição pontual da circulação de carros nos centros das cidades.
Os esforços são particularmente necessários em países com renda baixa e média, onde as mudanças econômicas e sociais podem reduzir rapidamente a atividade física, até então relacionada com o trabalho e transporte, acrescenta Heath.

MITOS E VERDADES SOBRE A BARRIGA

1 - Exercícios abdominais diminuem a barriga? MITO. Esses exercícios deixam os músculos abdominais bem trabalhados, mas os resultados só aparecem para quem já é magro. Eles fortalecem a musculatura da parede do abdômen e melhoram a postura, o que protege a coluna, mas não influenciam na perda de gordura no local. Não adianta só ficar horas fazendo abdominais, porque os músculos podem estar bem definidos, mas escondidos sob uma camada de gordura.

2 - Pessoas magras também podem ter barriga? VERDADE. Embora ao olhar para um homem de pernas finas e barriga proeminente o senso comum julgue que ele seja magro, sob o ponto de visa da medicina, ele tem obesidade abdominal. Uma pessoa com esse corpo tem gordura visceral, que é o tipo mais perigoso. Os homens assim têm mais risco de enfartar cedo. A gordura abdominal costuma vir associada a problemas como colesterol alto, diabetes e hipertensão. É perigosa também porque a pessoa acredita que aquela barriga é natural e não procura emagrecer.

3 - Massagens, cremes, fitoterápicos e tratamentos estéticos ajudam a perder a barriga? MITO. Não existe esperança além do emagrecimento por meio de dieta e exercícios, ou da cirurgia plástica. Qualquer outro método é ineficaz. Nada disso tem comprovação científica e não são aceitos pela medicina.

4 - Exercícios aeróbicos são os melhores para perder a barriga? VERDADE. De fato, as atividades aeróbicas - como corrida, caminhada vigorosa, natação, andar de bicicleta - são as mais eficientes na utilização de gordura como fonte de energia. Mas não adianta esperar resultados imediatos, nem concentrados na barriga. Não temos como escolher a região onde vamos queimar a gordura. Para emagrecer na barriga é preciso perder a gordura geral total do corpo e é lógico que a região mais aparente será aquela com maior quantidade da gordura.

5 - Homens têm mais propensão a ter barriga que as mulheres? VERDADE. O estrógeno, hormônio feminino, favorece a deposição no tecido adiposo subcutâneo e, com isso, a mulher ganha mais gordura no quadril e coxas, nas mamas e braços. Já o homem, assim como a mulher depois da menopausa, quando os níveis de estrógeno caem, acumulam mais gordura na área interna do abdômen, a chamada gordura visceral. A boa notícia é que a gordura abdominal é mais fácil de perder com exercícios e dieta. Já a do quadril, por exemplo, é bem mais complicada.

6 - Beber chope e cerveja dá barriga? MITO. O problema não é o chope, mas a combinação do álcool com os petiscos oferecidos nos bares, em geral bem calóricos. O álcool não é armazenado no corpo; o organismo usa sua energia imediatamente e, portanto, armazena toda a energia da comida. Isso significa que um mesmo bolinho de bacalhau engorda mais se for acompanhado de uma taça de chope do que de um suco.

7 - Depois da gravidez, a barriga nunca mais volta a ser como antes: PARCIALMENTE VERDADE. Para comportar um bebê a pele da mulher estica muito e os músculos reto-abdominais se afrouxam. Em algumas, a pele que se distendeu não retoma sua elasticidade original e os músculos podem se afastar um do outro, o que deixa a barriga mais flácida. A anatomia costuma mudar um pouco com a gestação.

8 - Alimentos diuréticos e laxantes diminuem a barriga? MITO. Ao montar uma dieta rica em alimentos diuréticos (chás, agrião, repolho, pepino, melancia, morango etc) ou tomar remédios diuréticos ou laxativos, a pessoa está aumentando a eliminação de água do corpo, mas não de gordura. As pessoas não têm barriga grande por causa de líquidos; o problema é mesmo o acúmulo de gorduras. Quem precisar de ajuda para emagrecer e perder a barriga, deve procurar um profissional e nunca tomar remédios por conta própria.

9 - Uso de cintas faz a barriga ficar menor? MITO. Claro que na hora em que a pessoa está usando uma cinta apertada por baixo das roupas, sua barriga parecerá menor. Mas o efeito não dura: assim que tirar o artifício, a barriga voltará ao normal. Seu uso em excesso pode causar o efeito contrário em longo prazo. Os músculos que fazem a manutenção da postura podem ficar desestimulados, ou seja, preguiçosos.

10 - Aumentar a transpiração na região abdominal faz perder a barriga? MITO. Na esperança de perder a gordura que se acumulou na barriga, algumas pessoas exageram nas roupas ou até usam plásticos durante os exercícios físicos, para transpirar mais. Mas esse procedimento não surte efeito e é até mesmo perigoso. A transpiração excessiva é fruto apenas da perda de líquidos, que são vitais para o funcionamento equilibrado do organismo. Pode trazer desidratação profunda e desmaios.

A musculação no tratamento de doenças crônicas

Quem pensa em esculpir o corpo e ganhar formas bem definidas lembra sempre da musculação. Mas os benefícios desse tipo de atividade ultrapassam a estética: portadores de doenças crônicas, como osteoporose e DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), apresentam melhora nos sintomas e ganham qualidade de vida com os treinos regulares. Em alguns casos, o exercício pode até diminuir a dependência de medicamentos. O cuidado fundamental é conversar com seu médico antes e entender as limitações do seu corpo para execução de um treino seguro, sem risco de lesões.

Diabetes

Estudos recentes mostram que a musculação pode ser muito vantajosa para o portador diabetes. Isso porque as contrações musculares repetidas estimulam componentes da membrana celular. Isso faz com que as proteínas celulares carreguem mais facilmente a glicose para dentro da célula. Além de controlar o nível de açúcar no sangue, o exercício pode, a longo prazo, diminuir a dependência da suplementação de insulina.

Hipertensão

O hipertenso tem os vasos sanguíneos mais resistentes, o que exige esforço redobrado do coração para conseguir mandar o sangue para todos os tecidos do corpo. O exercício com pesos - com carga leve à moderada - leva à formação de novos capilares sanguíneos. Isso diminui resistência periférica dos vasos e a sobrecarga ao coração. E ainda aumenta a oferta de nutrientes, hormônios e oxigênio aos tecidos. Se bem feita, a atividade ajuda no controle da doença e diminui a pressão arterial em repouso.

Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica

Quem tem DPOC sabe que o enfraquecimento da musculatura é muito comum. Isso acontece porque a oferta de oxigênio aos músculos é limitada, já que a respiração é difícil. A musculação ajuda a reverter a perda de massa muscular e de quebra pode melhorar a restrição pulmonar, já que o músculo treinado capta o oxigênio com mais facilidade.

Osteoporose

A tração que o músculo exerce sobre o osso quando é realizado o movimento da musculação estimula o remodelamento ósseo. Ocorre um aumento da produção de células ósseas, da fixação de cálcio e da densidade do osso. Mas o exercício merece atenção e orientação adequada, já que há risco de fraturas se o peso colocado estiver acima da capacidade do praticante. 

Obesidade

Todo indivíduo com obesidade sabe que deve fazer exercícios aeróbios. Mas muitos acabam deixando a musculação para depois de emagrecer. Associar a musculação ao treino aeróbio pode trazer benefícios até para o processo de emagrecimento. O fortalecimento que a musculação proporciona ajuda a fazer atividades aeróbias mais potentes por mais tempo, acelerando a queima de calorias. Além disso, músculos fortes consomem mais energia e aumentam o metabolismo basal, obrigando o corpo a consumir mais calorias para se manter.

Artrose

Quem tem artrose sofre com a diminuição e a fraqueza dos músculos que ficam ao redor da articulação comprometida. Exercícios bem direcionados de musculação ajudam a recuperar essa região, com a hipertrofia e o fortalecimento, melhorando diretamente o caminhar e a qualidade de vida dos pacientes, que passam a sentir menos dores.

Artrite reumatóide

O indivíduo que tem artrite reumatóide precisa de fortalecimento muscular para preservar a articulação afetada. As consequências da doença, como a dificuldade para andar, podem ser atenuadas com o treino. Mas é preciso muito cuidado ao praticar esse exercício, já que mal dosado ele pode aumentar a atividade inflamatória da articulação.

Dica de Saúde, Atividade Física e Emagrecimento

DIETA DOS PONTOS

Elaborada pelo Dr. Alfredo Halpern, professor da USP, a dieta dos pontos é hoje em dia uma das melhores opções para quem quer perder peso. Diferentemente de outras dietas que limitam a alimentação a determinados tipos de alimentos, a Dieta dos Pontos permite que possa comer de tudo, só que em quantidades reduzidas. Dietas malucas como a do Abacaxi, que diz que só se pode comer abacaxi por uma semana, podem dar certo num primeiro momento, mas a longo prazo não tem nenhuma eficácia, além do fato de serem um risco à saúde. 
A Dieta dos Pontos é uma dieta de restrição calórica onde cada alimento equivale a um determinado número de pontos e conseqüentemente a uma determinada quantidade de calorias. Essa dieta funciona da seguinte maneira:

Com a Dieta dos Pontos ao invés de você controlar as calorias, você passa a controlar os pontos. Você pode comer qualquer coisa e cada ponto equivale a 3,6 calorias. A dieta dos pontos dá a todos os alimentos um valor (pontos). Esses pontos são encontrados em uma tabela de pontos. Com base na tabela a pessoa pode calcular sua quantidade máxima de pontos diários. Assim a dieta dos pontos permite a seus praticantes facilmente apontar todos os alimentos ingeridos, numa base diária, fazer anotações dos alimentos bem como seu total de pontos consumidos por dia.Como os alimentos mais cotidianos já foram pré-apontados, os praticantes da dieta dos pontos podem concentrar-se na sua vida cotidiana sem se preocupar com a leitura de rótulos de alimentos, cálculos de gorduras e calorias.A teoria é que, desde que você permaneça dentro do seu limite de pontos do dia ou da semana, você pode comer o que quiser. Portanto, amantes de fast-food ficarão muito felizes em saber que eles ainda poderão ir ao Mcdonalds ou comer um pacote de batatas fritas se a assim desejarem. Mas é necessário ficar atento ou você gastará todos seus pontos em apenas uma refeição.
Pela sua própria natureza, a dieta dos pontos é muito nutritiva e equilibrada. Os praticantes são capazes de incluir carboidratos, proteínas e gorduras de forma equilibrada em seu plano alimentar.

Descobrindo Seu Limite de Pontos

Para saber quantos pontos no máximo você pode comer para perder peso usando a dieta dos pontos será necessário que você calcule sua Taxa Metabólica Basal, que nada mais é do que a quantidade mínima de calorias gasta para fazer seu organismo funcionar adequadamente em um estado de completo repouso. Consumindo a quantidade mínima de calorias necessárias para seu organismo funcionar (coração bater, órgãos internos funcionarem, renovação celular, etc) as calorias necessárias para as demais atividades do seu dia-a-dia (trabalhar, tomar banho, caminhar, subir escadas, etc) sairão das reservas de gordura existentes em seu corpo, fazendo com que você emagreça. Cada pessoa tem uma taxa metabólica basal diferente da outra. Para calcular a taxa de cada um foram elaboradas várias equações, sendo que uma das mais aceitas pela comunidade científica atualmente é a Equação de Harris-Benedict, transcrita abaixo:

Taxa metabólica basal individualizada

                Homens

                TMB = 66,47+(13,75 X peso) + (5,00 X estatura) – (6,76 X idade)

                Mulheres

TMB = 655,1 + (9,56 X peso) + (1,85 X estatura) – (4,68 X idade)

                Onde:

                Peso atual (kg)

                Estatura atual (cm)

                Idade atual (anos)

                Resultado em Kcal.

           

Exemplo: Uma mulher de 18 anos com 1,60 de altura que pesa 65 kg.

TMB = 655,1 + (9,56 X 65) + (1,85 X 160) – (4,68 X 18) = 1488 calorias

Calculando a quantidade de pontos diária

Como foi dito antes, cada ponto equivale à 3,6 calorias, então para se saber a quantidade de pontos diária basta dividir o valor correspondente à Taxa Metabólica Basal por 3,6. Usando o exemplo anterior temos:

TMB = 1488 calorias, dividido por 3,6

1488 ÷ 3,6 = 413 pontos

Observação:

Conforme vai se emagrecendo deve-se refazer os cálculos, pois a taxa metabólica basal, e conseqüentemente o número de pontos, depende do peso da pessoa. Outra informação importante: se você extrapolar o número diário de pontos num dia, compense no dia seguinte.

Atividade física

Aliar a atividade física à dieta é de suma importância pois fará com que você perca peso mais rápido e com saúde. Para se evitar aquele aspecto flácido que fica ao se emagrecer e ganhar tônus muscular costuma-se aliar a dieta à musculação. A musculação vai fazer com que você ganhe massa muscular, preenchendo um lugar antes ocupado pela gordura.

Cálculo da zona alvo de treinamento

Uma vez que o aluno já compreendeu a zona de exercitação que atende ao objetivo pretendido, ele deve saber calcular a zona alvo de treinamento, a fim de que possa monitorar a sua frequência cardíaca durante o exercício.

Você vai precisar de alguns elementos para esse cálculo. São eles:

1.A idade

2.A Frequência Cardíaca Máxima (FCM): 220 - idade

3.A Frequência Cardíaca de Repouso (Fcrep, medida ao acordar, ainda deitado)

4.A Frequência Cardíaca de Reserva (FCr): (FCM-FCrep)

5.Determinar a intensidade (em %): 50 a 85%

6.A fórmula:

FCT = (%.Fcr) + FCrep , em que FCT é Frequência Cardíaca de Treinamento.

 

 

Etapa 1 - Cálculo da Frequência Cardíaca de reserva (FCr)

Começamos pelo cálculo da zona alvo de treinamento (mínimo de 50% e máximo de 85%) para uma pessoa de 20 anos de idade e FCrep de 60 bpm. Começamos pelo cálculo da Frequência Cardíaca de reserva (FCr)

FCr = FCM - FCrep

FCr = (220 – idade) - FCrep

FCr = (220 – 20) - 60

FCr = (200) – 60

FCr = 140 bpm

Etapa 2 – Cálculo da Frequência Cardíaca de Treinamento

Reveja a fórmula; basta substituir os dados fornecidos (% e FCrep) e encontrados (FCr). Primeiro, fazemos o cálculo para 50% e depois para 85%. Veja como ficou:

50%	85%
FCT = (% x FCr) - FCrep	FCT = (% x FCr) - FCrep
(50 x 140) ÷ 100 + 60	(85 x 140) ÷ 100 + 60
7000 ÷ 100 + 60	11900 ÷ 100+ 60
70 + 60 = 130 bpm	119 + 60 = 179 bpm

Dica

Observação: esta divisão por 100 é devida à porcentagem; você pode colocar o valor da porcentagem já dividido por 100 nos parênteses, conforme o exemplo abaixo.

50%	85%
FCT = (% x FCr) - FCrep	FCT = (% x FCr) - FCrep
(0,5 x 140) + 60	(0,85 x 140) + 60
70 + 60 =	119 + 60 =
130 bpm	179 bpm

Feito o cálculo, o aluno saberá em que frequência cardíaca deverá se exercitar para alcançar seu objetivo. Oriente-o para aumentar a velocidade se a frequência estiver abaixo do valor prescrito, e fazer o contrário se estiver acima. 

Princípios do treinamento físico

Manter-se ativo é pré-requisito para obtenção e manutenção de saúde e bem-estar. O exercício físico deve promover a melhoria da capacidade funcional do organismo, mas para isso não basta identificar a capacidade física necessária para atingir o melhor desempenho e os objetivos prescritos no treinamento. É necessário, também, observar os princípios que o regem.

 Os treinamentos prescritos com objetivo de aquisição e manutenção de saúde e bem-estar priorizam as capacidades físicas condicionantes: resistência aeróbia/anaeróbia, força e velocidade, relacionadas aos processos energéticos ou reguladores do sistema nervoso central.

Acompanhe no esquema acima as possibilidades para o desenvolvimento das capacidades físicas condicionantes: força, resistência e velocidade. No desenvolvimento do treinamento, é provável que se estabeleçam relações entre as capacidades. Por exemplo: o desenvolvimento da potência de força é uma combinação entre força e velocidade etc.