Exercícios físicos mais indicados para diabéticos.

Você é diabético e está acima do peso? Ou conhece alguém que está nessa situação? Para emagrecer de forma saudável, é preciso tomar alguns cuidados importantes, como consultar um médico endocrinologista com frequência, fazer exames periodicamente e ter o acompanhamento de um nutricionista. Além disso, é aconselhável praticar exercícios físicos.

Antes de iniciar um programa de exercícios, o diabético deve passar por uma avaliação médica. Se estiver tudo bem, então é hora de começar a planejar a malhação junto com um educador físico.

As atividades mais indicadas são as aeróbias – como caminhar, pedalar, nadar e praticar hidroginástica – e a musculação. Mas há restrições quanto à intensidade dos exercícios, que deve ser de leve a moderada.

Mais um detalhe importante: A glicemia deve sempre ser medida antes do início do treinamento. Se a glicemia estiver abaixo de 100mg/dL para os adultos e 120mg/dL para crianças e adolescentes, deve-se ingerir carboidrato para evitar a hipoglicemia. Caso esteja acima de 300mg/dL, deve-se suspender os exercícios. Também não é aconselhável realizar atividades físicas nos horários de picos da insulina, no caso de quem possui diabetes do tipo I.

Para os iniciantes, o professor recomenda um treinamento leve. Um bom exemplo é pedalar na bicicleta ergométrica três vezes por semana, durante 30 minutos por sessão. É importante também a musculação, pois o exercício com peso ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina, além de fortalecer os músculos. Aos poucos, o diabético poderá aumentar a frequência e a intensidade dos treinos, mas sempre com a supervisão de um educador físico.

Hipertensão

INTENSIDADE DO TREINO

Existe uma crença entre atletas e alguns “professores” que diz que para se obter hipertrofia muscular deve-se trabalhar numa faixa entre 8 a 12 repetições e que treinar fora dessa faixa não faz os músculos “crescerem”. Então o aluno realiza sempre séries nessa faixa de repetições, dia após dia, mudando somente o tipo e ordem dos exercícios. Para esses atletas eu tenho uma noticia: o seu treino está errado. A variação da intensidade do treino, e quando digo intensidade quero dizer carga e conseqüentemente número de repetições, é mais importante do que a alteração dos exercícios. É lógico que não se pode considerar a intensidade separadamente do volume de treino. Como volume considera-se número de séries, exercícios e dias de treino por semana. Esses “atletas” acreditam também que deve-se pegar pesado todos os dias e que um dia de treino leve é um dia perdido. Com o passar do tempo essas pessoas chegam a um platô em seus treinamentos de onde é difícil de evoluir. Aí a pessoa se pergunta por que não obtém melhores resultados, por que o treino não rende, por que não consegue pegar mais peso, por que não cresce já que treina, a seu ver, de maneira correta e regrada todos os dias, e ainda por cima suplementando com diversos produtos que prometem aumento da massa muscular. O que essas pessoas se esquecem é que o corpo se adapta a um certo tipo de treino e que o corpo precisa de descanso para se recuperar, precisa descansar para voltar a trabalhar pesado. Os alunos pensam que um dia de descanso é um retrocesso e ficam se torturando ao pensar que assim não estão progredindo no treinamento, quando é justamente o contrário. O descanso seja ele passivo (sem treinar), ou ativo (treinar leve) é fundamental ao treino. É só no descanso que ocorre o anabolismo. Anabolismo é o processo metabólico que implica na construção de moléculas, no caso, na construção de músculos (hipertrofia). Para se obter resultados positivos são importantes três aspectos: treino, descanso e alimentação. O treino deve ser bem planejado variando sempre a intensidade das cargas para que o treinamento não chegue a um platô intransponível, intercalando sempre períodos de descanso para que o organismo tenha chance de se recuperar e se alimentando adequadamente para se ter a energia e nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e para que ocorra o anabolismo.

FOTO MINHA E DO SENADOR SUPLICI TREINANDO NO PARQUE DO IBIRAPUERA

DICA DE EMAGRECIMENTO

Nessa época do ano, verão chegando, as academias enchendo de gente, todos atrás de um mesmo objetivo: deixar o corpo sarado. O problema começa quando, depois de um tempo na academia, a pessoa vê que não consegue emagrecer. Nesse momento ela pensa: pra que fazer academia se não consigo emagrecer? Bom, eu tenho uma novidade para essas pessoas: só o exercício físico não emagrece! Se a pessoa não fizer uma dieta não irá emagrecer, mesmo fazendo academia. Aí a pessoa vem e me diz: mas eu como tão pouquinho, não como nada de mais... O que a pessoa não percebe é que o pouco/muito são questões relativas. Se essa pessoa colocar no papel tudo o que come durante o dia e contar a quantidade de calorias que consome, vai ver que não é tão pouco assim. As pessoas pensam que comem pouco porque estão acostumadas a determinada quantidade de comida. Elas não percebem que podem consumir bem menos, que suas necessidades calóricas são menores do que pensam. Mas como saber quanto de comida é o suficiente? Qual a necessidade calórica de cada pessoa? E como saber como calcular? Se você ficar deitado o dia inteiro, em completo repouso, você irá gastar um determinado número de calorias necessárias para fazer seu organismo funcionar, ou seja, o coração bater, os órgãos internos funcionarem, etc... Esse determinado número de calorias é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB), que nada mais é do que a quantidade mínima de calorias gasta para fazer seu organismo funcionar adequadamente. Cada pessoa tem uma taxa metabólica basal diferente da outra. Para calcular a taxa de cada um foram elaboradas várias equações, sendo que uma das mais aceitas pela comunidade científica atualmente é a Equação de Harris-Benedict, transcrita abaixo:

Taxa metabólica basal individualizada

                Homens

                TMB = 66,47+(13,75 X peso) + (5,00 X estatura) – (6,76 X idade)

                Mulheres 

                TMB = 655,1 + (9,56 X peso) + (1,85 X estatura) – (4,68 X idade)

                Onde:

                Peso atual (kg)

                Estatura atual (cm)

                Idade atual (anos)

                Resultado em Kcal.

                               

Vale ressaltar que a taxa metabólica basal diminui gradualmente com a idade. Isso porque o número de células metabolicamente ativas é reduzido com o passar dos anos. A TMB cai de 2 a 5% por década de vida após os 25 anos. Para prevenir um ganho de peso gradual com o envelhecimento, as pessoas devem reduzir a ingesta calórica ou aumentar o nível de atividade física. Uma dica importante na hora de emagrecer é consumir o número mínimo de calorias necessárias para fazer seu organismo funcionar, ou seja, equivalente a sua taxa metabólica basal. Fazendo isso a energia necessária para realizar suas atividades diárias vai sair dos depósitos de gordura do seu corpo, fazendo com que você emagreça. Se junto com a dieta você aliar o exercício físico, o gasto calórico será mais alto, pois você vai gastar mais calorias para realizar o exercício e a queima calórica vai ser mais rápida, fazendo com que você emagreça mais rápido.

TREINAMENTO MUSCULAR

Treinar os músculos para se tornarem mais fortes não é algo novo. Os gregos já praticavam o treinamento de força a séculos atrás. Exemplo disso é o mito grego de Milo de Crotona. De acordo com a história, Milo queria se tornar o homem mais forte não só da Grécia mais de todo o mundo. Para isso ele começou levantando um bezerro quando ainda era jovem. A medida que o bezerro crescia , Milo aumentava sua força. Quando o animal atingiu a idade adulta, Milo já tinha desenvolvido força suficiente não só para levantar o animal como também para carregá-lo nos ombros.

Hoje em dia utiliza-se o treino de força para diversos fins, entre eles: recreação; estética; aplicação desportiva; aplicação medica.

Basicamente o aumento de força muscular depende de dois fatores:

·         Ativação ótima do sistema neuromuscular, tanto intramuscular, quanto intermuscular.

·         Hipertrofia das fibras musculares (aumento de tamanho das fibras).

No inicio do treinamento os ganhos iniciais em força se devem a uma ativação cada vez maior das fibras musculares através do sistema nervoso. Ao longo do processo de treino essa relação se torna ótima, ou seja, o sistema nervoso consegue ativar 100% das fibras necessárias para se levantar determinado peso. Após este período o organismo começa a depender cada vez mais da hipertrofia das fibras para se conseguir o aumento na força muscular.

O músculo esquelético humano, independente do sexo gera um Maximo entre 16 e 30 newtons (N) de força por centímetro quadrado de corte transversal do músculo (McArdle, 2003). Isto quer dizer que quanto maior o corte transversal do músculo, maior é a geração de força realizada por ele, ou seja, um é dependente do outro.

SUPLEMENTOS PARA EMAGRECER

Freqüentemente os alunos me perguntam: “Professor o que eu tomo para emagrecer?”. Toda vez eu respondo: “Água”. 

As pessoas pensam que existe uma fórmula mágica, ou mais precisamente, pílula mágica que você toma e emagrece do dia para noite. Isto não existe. Não existe suplemento para emagrecer. Isto é enganação. Emagrecimento é matemática. Se você quer emagrecer só precisa ingerir menos calorias do que gasta. É simples, mas o fato de ser simples não significa que seja fácil. Fechar a boca e contar cada caloria que ingere, controlar a alimentação e às vezes até passar um pouco de fome é difícil e por isso as pessoas buscam soluções milagrosas para emagrecer. Mas não se engane, é mais simples e barato controlar a quantidade de calorias que ingere do que gastar rios de dinheiro comprando pílulas, pós e shakes que prometem maravilhas.

Agora você me pergunta: “Eu tomei tal suplemento e emagreci tantos quilos. O negócio funciona mesmo. Como você fala que não funciona?”. Então eu te pergunto: “Você manteve sua alimentação e continuou sem fazer exercícios durante o período em que tomou o suplemento para emagrecer?”.

Lógico que não. Geralmente a recomendação escrita na embalagem desses produtos é que você substitua uma ou várias refeições por uma determinada pílula, pó ou shake. Não seria melhor, já que você vai substituir uma refeição, substituir sua refeição normal por uma menos calórica? Em vez de um prato cheio de massa e carnes gordurosas, um prato com verduras à vontade, bastante legumes, uma carne sem gordura e pouco carboidrato? Fazer isso torna sua refeição muito mais gostosa e saudável.

Algumas empresas prometem que você irá emagrecer consumindo seus produtos, porém, desde que você pratique atividades físicas. Parece meio óbvio o que vou dizer, mas se você começa a praticar atividades físicas, o seu gasto calórico diário vai ser maior e conseqüentemente, com ou sem suplementos você irá emagrecer. Isto acontece porque, como eu já falei no começo, você está gastando mais calorias do que consumindo. Viu? É matemática.

Existem também pessoas radicais que resolvem fazer lipoaspiração ou cirurgia de redução de estômago, ambos procedimentos caros e extremamente perigosos, na esperança de emagrecer e não engordar nunca mais. Esses procedimentos funcionam? Num primeiro momento sim, mas com o tempo a maioria dessas pessoas volta a engordar tudo de novo. Mas por quê?  A resposta é simples, é porque as pessoas emagrecem o corpo e não a cabeça. Elas continuam com o pensamento de gordo. Agora imagine a presente situação.

Um homem de 150 kg, sedentário, que come demais nas refeições e que seus pratos são cheios de refeições hipercalóricas. Entre as refeições sempre belisca algum salgadinho ou chocolate que fica guardado dentro de sua gaveta do escritório. Todos os dias ou na maioria deles, após o expediente vai para o bar com os amigos para um happy hour e bebe no mínimo umas duas cervejinhas. Ao chegar em casa, para o jantar, sua mulher sempre lhe prepara uma refeição parecida com a que comeu no almoço e em seguida ambos vão dormir. Nos finais de semana, sempre quando pode se reúne com os amigos para um churrasco regado a muita cerveja.  Imagine então que esse homem queira emagrecer e decida fazer uma lipoaspiração. Num primeiro momento, dele serão retirados vários quilos de gordura fazendo com que perca o peso que desejava. Só que a rotina dele não mudou, ele continua, após a cirurgia, fazendo tudo igualzinho ao que fazia antes, continua comendo demais e somente alimentos hipercalóricos. Não sei se dá para perceber, mas em seus momentos de lazer e descontração o que ele faz? Come. Esta é a sua rotina e é assim que ele se diverte, comendo. Onde ele encontra com os amigos? No bar ou no churrasco. Agora me diga, adianta fazer lipo se ele não mudar a sua rotina? O que vai acontecer em pouco tempo com esse homem? Vai voltar a engordar.

Quanto à cirurgia de redução de estomago acontece mais ou menos do mesmo jeito. Quem não conhece o apresentador João Gordo? Ele fez cirurgia de redução de estomago e voltou a engodar. Mas como isso acontece? Acontece da seguinte maneira: o individuo faz a cirurgia, corta um pedaço do estomago e por isso começa a comer menos, pois em seu estomago não cabe mais a mesma quantidade de alimento que cabia antes. Com isso ele emagrece, pois está ingerindo poucas calorias, mas passado algum tempo, lentamente seu estomago vai se dilatando e ele vai comendo cada vez mais até chegar à mesma situação em que se encontrava antes da cirurgia.

Tudo isso leva a uma única conclusão: uma dieta começa na cabeça. Emagreça primeiro seus pensamentos e suas atitudes para poder emagrecer com saúde e manter-se magro. E esse é o grande problema, mudar a rotina. As pessoas buscam formulas mágicas para emagrecer porque se acomodam e não querem mudar suas rotinas. As pessoas não gostam de mudanças, mas a mudança é inevitável se você quer emagrecer. Como eu disse é simples, é só mudar, mas isso não significa que seja fácil. 

MEXA-SE!

Todos nos sabemos que a prática regular de atividades físicas é fundamental para a saúde, alem de ser fundamental para a boa aparência estética. Poucos admitem mas uma boa aparência é fundamental nos dias de hoje. Quantos já não perderam um emprego, namorado, e varias oportunidades por não terem uma boa aparência? Por que se acomodar e perder tudo isso quando, somente trinta minutos à uma hora por dia de exercícios físicos já irão realizar maravilhas na aquisição de uma boa forma física. E não precisa ser todos os dias não. Dias de exercícios intercalados por dias de descanso também funcionam. Dependendo até melhor do que se praticado todos os dias. Com apenas três dias na semana você pode melhorar e muito seu condicionamento físico, força, resistência e tônus muscular, deixando para trás aquela aparência flácida e feia que tanto te incomoda.  Não fique ai parado! Entre em contato e comece amanhã mesmo a mudar seu futuro. Dê uma chance para a sua saúde.